Alimentazione al femminile

ALIMENTAZIONE AL FEMMINILE

Ogni fascia d'età nelle donne richiede un corretto stile di vita, perché sono esposte a fattori di rischio importanti: stress, alimentazione irregolare, scarsa attività fisica e fumo.

Questi elementi si inseriscono in un quadro già complesso scandito da fasi di cambiamenti fisiologici delicati propri dell’organismo femminile. Una corretta nutrizione, un giusto piano di integrazione e l'esercizio fisico possono essere validi alleati per supportare la donna in ogni momento della sua vita.

Senza trascurare l'assoluta importanza di una dieta varia ed equilibrata, recenti studi sugli apporti nutrizionali evidenziano spesso nelle donne carenza cronica di minerali: ferro, calcio, magnesio e acido folico (conosciuto anche come vitamina B9), sia durante il periodo adolescenziale che in età adulta.

Come prima cosa, nel valutare un corretto regime alimentare, è importante capire se il proprio peso sia corretto. Come? Utilizzando metriche come l'indice di massa corporea. L'Indice di Massa Corporea (IMC o BMI dall'inglese Body Mass Index) è uno strumento importante per la misurazione del peso corretto. Il BMI mette in correlazione il peso con l'altezza: viene calcolato dividendo il peso corporeo (kg) per la statura (metri) al quadrato.

Tanto più l’indice è alto, tanto più si tende al sovrappeso e naturalmente aumentano i rischi per la propria salute.

Fondamentale, dunque, praticare almeno due volte a settimana l'attività fisica che preferiamo, o comunque scegliere di muoversi spesso a piedi. Un segreto per muoversi senza spendere una fortuna in palestra? Evitare l'ascensore e fare le scale. Salire e scendere le scale almeno 3 volte al giorno per un totale di 20 minuti consente di consumare 75 calorie!

DIETA MEDITERRANEA

Non servono diete drastiche, possiamo seguire i dettami della dieta mediterranea per restare in forma senza sforzi. Riassumendoli:

• Non esagerare con i carboidrati complessi: consumarli nei pasti principali durante i pasti principali;
• Consumare quotidianamente almeno 3 porzioni di verdure e 2 di frutta;
• Incrementare il consumo di legumi, fondamentali come complemento proteico insieme ai carbo integrali;
• Almeno due volte a settimana scegliere il pesce azzurro, ricco di Omega3, come le alici, le sarde e il tonno;
• Preferire la carne bianca, povera in colesterolo;
• Per prevenire problemi alle ossa e fenomeni di osteoporosi, assumere calcio e ferro. I latticini, per esempio, apportano un calcio molto più assorbibile rispetto ai vegetali. Il tocco in più? Il succo di limone aiuta ad assorbirlo e fissarlo;
• Limitare il consumo dei dolci, o sceglierne di salutari;
• Attenzione agli spuntini: niente snack confezionati. Preferite le noci, le nocciole o le arachidi, ricche di sostanze utili alla salute cardiovascolare;
• Suddividere la giornata in 3 pasti principali, stando attente alla colazione, e uno o due spuntini;
• Limitare il consumo di sale, che aggrava la cellulite e la ritenzione idrica;
• Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, preferendo acque ricche di calcio, con un indice di calcio disciolto superiore a 200 mg per litro;
• Evitare i superalcolici, limitandosi ad un bicchiere di vino durante i pasti.

INTEGRAZIONE AL FEMMINILE

Il benessere al femminile richiede un'attenzione maggiore. Occorrono dunque integratori pensati per le donne,per combattere soprattutto problematiche legate all'apparato riproduttivo e al sistema urinario:contro dolori mestruali, candida, cistite, endometriosi e menopausa.

Un buon programma di integratori con  amminoacidi e vitamine del gruppo B può contribuire alla regolarizzazione del ciclo mestruale, mentre il supporto della vitamina E riduce il dolore mestruale, (dismenorrea).

Le vitamine del gruppo B e magnesio sono state proposte per ridurre l’ansia, l’irritabilità ed il nervosismo che caratterizzano la sindrome premestruale. Gli antiestetici cuscinetti di cellulite che affliggono molte donne risentono positivamente della integrazione di caffeina che interferisce con il metabolismo dei grassi.

ATTIVITÀ FISICA

Praticare attività fisica in modo regolare è un toccasana per l'umore, grazie alla produzione di endorfine, combattendo ansia e depressione, e per la salute: aiuta a mantenere il normale peso corporeo, previene le malattie cardiovascolari e il diabete mellito, nonché riduce il rischio di cancro al seno. L’attività fisica moderata, inoltre, riduce l’impatto dei sintomi legati alla sindrome premestruale agendo in special modo sulla gestione dell’umore prima, durante e dopo il ciclo.

L'ideale è combinare almeno 3 sedute settimanali di allenamento aerobico e 2 sedute dedicate all'allenamento della forza.

L’esercizio aerobico (camminata, corsa, nuoto, ciclismo, sci di fondo) migliora la composizione corporea
e diminuisce il rischio cardiovascolare, mentre l’allenamento della forza aiuta a potenziare la sensibilità all’insulina e preservare la massa magra durante la dieta.

Quando l’attività fisica viene eseguita insieme alla dieta, è l'ideale per la perdita di peso rispetto alla sola dieta o al solo esercizio fisico.

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