5 errori comuni da evitare quando pratichi sport

Ecco cinque errori comuni che puoi evitare quando pratichi sport per avere risultati duraturi.  di Samantha Clayton

1. Troppo in fretta troppo presto

La progressione, soprattutto in termini di volume e intensità, è la trappola più importante quando si fa sport. Fare di più non è sempre la cosa migliore da fare, soprattutto quando si tratta di attività ad alto impatto come Jumping Jack (*) o box jump (**). 

La regola “less is more” - ovvero "meno = più" , si applica spesso a molti aspetti del fitness. Impegnati e fa sempre del tuo meglio mentre ti alleni, ma ascolta il tuo corpo e impara a capire quando è il momento di rallentare un po’. Cerca di mantenere la stessa intensità per diverse settimane. Quando l'esercizio diventa facile, significa che è tempo di passare all'intensità più elevata.

2. I rischi della ripetizione

Gli infortuni causati dal sovrallenamento sono molto comuni tra gli atleti e gli sportivi dilettanti. Il motivo principale è la ripetizione degli stessi movimenti troppo a lungo. Gli atleti sono spesso guidati nelle loro serie-ripetizioni da un team di professionisti. Questo è un punto essenziale della loro preparazione fisica. Evita di sollecitare lo stesso gruppo muscolare per diversi giorni di seguito. Se un giorno l'allenamento è ad un impatto elevato, scegli gli esercizi con un impatto minore il giorno successivo. La diversità è il sale della vita. Sorprendi il tuo corpo combinando i tuoi diversi movimenti.

3. Evitare carichi troppo pesanti

Non sentirti in dovere di sollevare pesi troppo pesanti per te. Per scoprire se sono troppo pesanti, ascolta il tuo corpo. Se non ottieni un movimento fluido e regolare, seguito da una tenuta a postura naturale o se devi trattenere il respiro, questo è un segno che è necessario ridurre i pesi.

4. Le partitelle improvvisate

Lanciarsi in una partitella di basket o di calcio con i tuoi colleghi in palestra può essere molto stimolante. Ma se hai passato gli ultimi mesi rilassandoti sul divano o seduto alla scrivania tutto il giorno, questa potrebbe non essere una buona idea. Le ginocchia, i fianchi e i tendini di Achille sono probabilmente impreparati ai movimenti laterali e stop-and-go che sono caratteristici dei giochi di velocità. Riscalda il tuo corpo con movimenti dinamici e stretching. E non spingere troppo nelle prime partite. Una volta che il tuo corpo si sarà abituato a questi sforzi, puoi riconnetterti con l'atleta dentro di te e aumentare l'intensità del tuo gioco.

5. Nutrizione ed Idratazione

Spesso le persone sottovalutano questo aspetto che è pero' determinante per l'efficacia dell'attività fisica e per garantire prestazione soddisfacenti e sempre migliori. Se fai attività fisica è perché vuoi migliorare la tua forma e il tuo benessere psicofisico, pertanto non trascurare l'alimentazione e l'idratazione.

Devi curare la tua nutrizione ogni giorno e su tutto l'arco della giornata anche nei giorni di riposo. Andare in palestra o all'allenamento senza essere adeguatamente nutrito ed idratato compromette tutti i tuoi sforzi che fai e rischi di ottenere risultati esattamente opposti.

Assicurati di essere ben nutrito e ben idratato prima di iniziare, assumi le giuste quantità di proteine, carboidrati e liquidi. Durante l'attività fisica devi compensare i liquidi che perdi e fornire il giusto apporto energetico senza danneggiare prestazioni ed apparato digestivo. Subito dopo ogni allenamento o gara assumi un mix completo ed equilibrato di nutrienti, proteine, vitamine, sali minerali e antisossidanti che ti permettano di rigenerarti dando al corpo le sostanze necessarie per riparare, nutrire ed avere un rapido recupero. Questo ti permetterà di poterti allenare prima e meglio i giorni sucessivi e migliorare costantemente le tue prestazionii con crescente soddisfazione. Ma ricorda... nutriti ed idratati bene ogni giorno!  non solo prima di fare sport.    

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(*) il Jumping Jack è un esercizio aerobico che si effettua a corpo libero, adatto sia come esercizio per il riscaldamento generale del fisico, in vista di un allenamento marziale, di combattimento o funzionale con i pesi, che come esercizio da inserire in una routine per perdere peso.

La sua esecuzione è semplice e, probabilmente, la prima persona ad avercelo insegnato è la maestra alle scuole elementari durante l'ora di ginnastica e, per questo, lo associamo forse a qualcosa "da bambini", è invece un esercizio molto interessante, soprattutto se combinato con altri esercizi per realizzare un piano divertenti e mozzafiato.

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

INIZIO ESERCIZIO

1. Assumete una posizione eretta
2. Piedi uniti
3. Braccia collocate ai vostri fianchi

ESECUZIONE

1. Piegate leggermente le ginocchia, effettuando un leggero salto di pochi centimetri in aria
2. Mentre si è in aria, portate le gambe di lato alla larghezza delle vostre spalle
3. Mentre state muovendo le gambe verso l'esterno, alzate le braccia sopra la testa
4. Le braccia devono essere leggermente piegate durante tutto il movimento in aria formando un semicerchio sopra la vostra testa
5. I piedi devono atterrare alla larghezza delle spalle o ad una larghezza leggermente più ampia, con le vostre mani che si incontrano sopra la testa con le braccia leggermente piegate
6. Saltate velocemente e ripetete l'esercizio dal punto 1 dell'inizio dell'esercizio
7. Sono consigliate dalle 10 alle 100 ripetizioni, a seconda della vostra condizione e salute fisica 

(**) Box jump: il salto esplosivo che allena gambe e glutei

Tra gli esercizi del crossfit troviamo il box jump, si tratta in pratica di saltare sopra ad un box (generalmente realizzato in legno) o su uno step. L'altezza è variabile e dipende dal grado di allenamento dell'atleta. Questo esercizio serve per allenare i muscoli delle gambe, dei glutei e anche gli addominali oltre che ad allenare la resistenza.

Cosa serve

Per fare i box jump è necessario un box apposito in legno (si chiama box pliometrico) che si trova nelle palestre di crossfit oppure uno step. Ci sono diverse varianti di questo esercizio che consentono agli atleti di qualunque livello di poterlo fare.

·       Step up - step down: in questo caso non si salta ma si sale e si scende sul box come si fa su uno scalino, prima con una gamba e poi con l'altra.

·       Jump up - step down: questo è il livello intermedio, si salta sul box con tutti e due i piedi e poi si scende senza saltare;

·       Jump up - jump down: si sale e si scende dal box saltando con entrambi i piedi, è la tecnica più difficile da fare e quella che consente di eseguire l'esercizio nel minor tempo possibile.

Come si eseguono i box jump
Per prima cosa si posiziona il box davanti a sé scegliendo l'altezza giusta per il proprio allenamento. Le gambe vanno posizionate ad una larghezza pari a quella delle spalle, il busto deve essere eretto e lo sguardo davanti a sé. Caricatevi poi per il salto flettendo le gambe, portando le braccia indietro e spingendole rapidamente verso l'alto davanti a voi per favorire la spinta. Quando atterrate sul box dovete far attenzione ad  appoggiare tutta la pianta del piede e non solo le punte. Arrivati sul box stendete gambe e le anche, poi flettete nuovamente le gambe per ritornare a terra con un salto. 

Buon  Allenamento

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