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La dieta senza glutine è diventata molto più facile ultimamente. I prodotti senza glutine - tutti, dai biscotti fino alla birra - si presentano sugli scaffali dei negozi come mai prima d'ora. E i consumatori non ne hanno mai abbastanza. Infatti, la dimensione del mercato globale senza glutine dovrebbe raggiungere 43,65 miliardi di dollari entro il 2027.
Per chi ha una vera intolleranza o sensibilità al glutine - una proteina che si trova nel grano, nella segale e nell'orzo - questi alimenti sono una benedizione.
È interessante notare, tuttavia, che molti di questi prodotti sono stati scelti da coloro che tollerano benissimo il glutine, nella convinzione che la mancanza di glutine sia una grande strategia per la perdita di peso. E a loro, dico, "Attenzione, acquista con prudenza!" - solo perché un alimento ha un'etichetta senza glutine non significa necessariamente che sia a basso contenuto calorico o più sano per voi.
Prima di saltare sul carro "senza glutine", discutiamo le basi del glutine.
Cos'è il glutine?
Per dirla in modo semplice, il glutine è una proteina che si trova principalmente nel grano, nella segale e nell'orzo. Quando si mangia il pane di frumento o la zuppa d'orzo, il glutine fornisce al corpo proteine che possono essere utilizzate per costruire e riparare il tessuto muscolare o per produrre altre proteine del corpo come ormoni ed enzimi.
Le proteine del glutine forniscono la struttura ai prodotti da forno e possono essere isolate dai cereali e formare un sostituto vegetariano della carne conosciuto come seitan o "carne di grano". Come altre proteine derivate dai cereali, il glutine fornisce la maggior parte - ma non tutti - gli amminoacidi essenziali.
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il vostro corpo non può produrre, quindi devono provenire dagli alimenti che mangiate. Quindi, a coloro che usano il seitan come sostituto della carne si consiglia di includere altre proteine vegetali nella dieta (come fagioli e lenticchie) per fornire all'organismo lo spettro completo degli aminoacidi di cui ha bisogno.
Una dieta senza glutine è davvero buona per la perdita di peso?
Molte persone ritengono di non poter sopportare il glutine perché si sentono gonfie o appesantite quando mangiano i cereali - e perché si sentono meno gonfie quando smettono di mangiare cibi ricchi di glutine. Inoltre, notano che spesso perdono peso quando tagliano il glutine - il che può spiegare in parte il recente entusiasmo per i cibi senza glutine.
Dal momento che il glutine si annida non solo nei cereali, ma è anche usato come stabilizzatore e addensante in un sacco di alimenti trasformati - come condimenti per insalate, yogurt, gelati, salumi ed insaccati - è possibile che le persone si sentano meglio dopo aver mangiato senza glutine, sia che ne siano intolleranti o meno. Dopo tutto, con ogni probabilità stanno evitando i fast food e gli alimenti altamente trasformati - e probabilmente sostituendo gli alimenti amidacei con frutta e verdure ad alto contenuto di fibre - il che può migliorare la digestione e aiutare la perdita di peso.
Imparare dalla storia: l'industria alimentare risponde.
Questo eccesso di prodotti senza glutine mi ricorda la valanga di prodotti a basso contenuto di carboidrati che hanno riempito i negozi sulla scia della dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati. Quando la dieta a basso contenuto di carboidrati era popolare più di 40 anni fa, i pasti consistevano principalmente di proteine e grassi, un numero molto limitato di frutta e verdura - e non molto altro.
Rimanere entro i limiti fissati per il consumo di carboidrati era abbastanza facile, dato che le scelte alimentari erano così limitate e il conteggio delle calorie non era necessario. Nonostante la promessa che le persone potessero mangiare tutta la carne che volevano, la maggior parte di esse ha perso peso. Ma questo era dovuto, in parte, alla noia. Con così poca varietà, le persone finivano semplicemente per mangiare meno. C'è solo tanta carne che una persona può mangiare in una seduta, giorno dopo giorno.
Non volendo perdere un'occasione, in anni più recenti, i produttori di cibo sono andati in tilt e hanno scatenato un fiume di cibi a basso contenuto di carboidrati sul mercato - come barrette di caramelle, pane, biscotti e torte - tutti ritenuti adatti per gli amanti dei carboidrati.
Improvvisamente, questa dieta limitata è diventata più varia che mai - e la gente ha assunto più calorie che mai... e, non sorprendentemente, hanno visto il loro peso iniziare a salire.
Perché? Si erano talmente abituati a contare solo i carboidrati (e non le calorie) che non si erano accorti che molti di questi alimenti - anche se presentati come a basso contenuto di carboidrati - erano carichi di calorie, per lo più a causa dei grassi aggiunti.
Soluzioni senza glutine possono avere un sacco di calorie.
Dal momento che la fonte primaria di glutine nella dieta è il grano (e qualsiasi cosa fatta a partire da esso), qualcuno per evitare il glutine potrebbe dover rinunciare a cibi come pane, riso, pasta, torte, torte, biscotti, biscotti, pretzel e cracker, e ottenere invece più carboidrati da frutta e verdura - il che non è una cattiva strategia per la perdita di peso.
Ma proprio perché le industrie alimentari hanno cercato di soddisfare le nostre voglie di cibi a basso contenuto di carboidrati, sembra proprio che stiano seguendo la stessa strategia quando si tratta di alimenti senza glutine.
Nel mercato di oggi, troverete molti prodotti senza glutine, tra cui cereali, brownies, granola, torte, biscotti e persino pizza senza glutine - grazie alla sostituzione (nella maggior parte dei casi) della tradizionale farina di frumento con farina di riso raffinato, amido di mais e fecola di patate. Ma l'amido è amido, quindi semplicemente schivando il glutine non si risparmiano necessariamente calorie - ecco perché è così importante prestare attenzione ai dati nutrizionali sulla confezione.
Confrontate le etichette della miscela per brownie senza glutine o della miscela per torte con le versioni normali e vedrete cosa intendo: stessa porzione, stesse calorie. Proprio la settimana scorsa ho notato alcuni muffin senza glutine in pasticceria - ma con 20 grammi di grassi e 450 calorie ciascuno, difficilmente si qualificano come alimento dietetico.
Se state facendo attenzione solo all'assunzione di glutine e non di calorie, potreste commettere un errore enorme - una dieta ricca di prodotti alimentari senza glutine potrebbe portare il vostro obiettivo di perdita di peso a una brusca frenata.
Consigli per chi è sensibile al glutine
Alcune persone hanno davvero l'intolleranza al glutine e devono seguire una dieta rigorosamente priva di glutine, ma i numeri sono relativamente piccoli - è stato stimato che solo l'1% circa della popolazione ha la forma più grave, nota come celiachia.
Chi è veramente intollerante deve passare molto tempo a leggere le etichette - grano, segale e orzo, così come i "cugini" del grano come kamut, triticale e farro, devono essere evitati. E anche i prodotti realizzati con questi cereali - come il bulgur, il couscous, il germe di grano, la semola, il duro e la crusca - sono vietati.
Il glutine può anche essere mascherato sull'etichetta come proteina vegetale, amido alimentare modificato o aroma di malto, e a volte si trova nella salsa di soia e nell'alcol a base di cereali.
Detto questo, una dieta senza glutine può comunque fornire facilmente un'alimentazione equilibrata:
Offrire ai nostri clienti varie scelte nutrizionali
In qualità di azienda globale impegnata a migliorare la vita delle persone, ci sforziamo di offrire ad ogni persona in tutto il mondo più opzioni per migliorare la propria alimentazione.
Il nostro prodotto di punta, "Formula 1" Healthy Meal Nutritional Shake Mix è un frullato sostitutivo del pasto bilanciato e ricco di nutrienti di cui beneficiano ogni giorno 4,8 milioni di clienti ed è disponibile in più di 90 mercati, con sapori unici che soddisfano i gusti regionali.
Per chi è sensibile al glutine, offriamo versioni senza glutine del nostro prodotto di punta, tra queste la linea "Formula 1 FREE", realizzata con una miscela di piselli, quinoa, proteine del riso e ingredienti non geneticamente modificati. Questo frullato nutriente è certificato senza glutine, vegetariano e kosher. In Europa, abbiamo anche il frullato "Tri Blend Select", che è fatto con proteine di piselli, quinoa e semi di lino ed è al 100% vegano e senza glutine.
Consigli finali su glutine e nutrizione
La nutrizione è complessa e personale, ma non lasciatevi influenzare da una moda alimentare senza fare un po' di ricerca. Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, una dieta senza glutine potrebbe aiutarvi, ma se evitate semplicemente il glutine e non fate attenzione alle calorie potreste non fare molti progressi.
Date invece un'occhiata alle vostre fonti tipiche di glutine - se la maggior parte di esso proviene da pasta, torte, biscotti, pane bianco e pretzel, allora tagliare potrebbe essere una strategia sensata. Sostituire i cereali raffinati con carboidrati sani come frutta, verdura e cereali integrali senza glutine è un buon consiglio per tutti.
Articolo redatto da:
D.ssa Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, CSOWM, FAND - Sr. Direttrice, Educazione e formazione nutrizionale in tutto il mondo
Susan Bowerman ha conseguito una laurea in biologia con lode presso l'Università del Colorado, e ha ricevuto il suo M.S. in scienze alimentari e nutrizione dalla Colorado State University. È una dietista registrata, possiede due certificazioni del comitato direttivo dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica come specialista certificato in dietetica sportiva e specialista certificata in gestione dell'obesità e del peso, ed è Membro dell'Accademia.
