Guida completa alle calorie

Calorie: una parola spaventosa, lo spauracchio delle discussioni tra amiche o in famiglia e delle etichette dei cibi che consumiamo.

Le assumiamo e le contiamo. Ne bruciamo e cerchiamo di equilibrarle. Quando mangiamo troppo, spesso malediciamo le calorie per averci fatto ingrassare. Nascoste negli alimenti più insospettabili o mimetizzate in cibi che promettono di essere salutari, come quelli che contengono dolcificanti, miele o sciroppi al posto dello zucchero bianco, sono spesso ritenute responsabili di condizioni di sovrappeso. Ma cosa sappiamo (o non sappiamo) sulle calorie? Sono così temibili come pensiamo?

COSA SONO ESATTAMENTE LE CALORIE

Per tutta l'attenzione che dedichiamo alle calorie, si potrebbe pensare che sappiamo bene di cosa stiamo parlando. Ma la verità è che molti di noi avrebbero difficoltà a spiegare esattamente cosa sono le calorie.

Le consideriamo come "cose" nel cibo che, se ne mangiamo troppe, ci faranno ingrassare. Ma la realtà non è così semplice. Mangiare più calorie di quelle necessarie probabilmente porterà ad un aumento di peso, certamente, ma le calorie non sono "cose" che possiamo vedere o toccare. Non possiamo toglierle dal piatto e metterle di lato, semplicemente sono la misura della nostra energia, qualcosa di cui non possiamo fare a meno.

Una caloria è semplicemente un'unità di misura dell'energia: proprio come i centimetri, i pollici, i gradi o i chilogrammi. In termini tecnici, una caloria (o una kilocaloria, se indichiamo l'unità di misura per contarle nei cibi) è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius.

Cosa c'entra questo con le calorie nel piatto?

La caloria è semplicemente un'unità di misura dell'energia nei cibi che mangiamo. Il nostro corpo non usa energia per aumentare la temperatura dell'acqua, ma per funzionare durante tutte le funzioni quotidiane: dai processi metabolici di base alle attività in cui siamo impegnati per tutta la giornata. Per poter attingere a questa energia, prima deve essere liberata attraverso i cibi che mangiamo.

Fornire energia al corpo è paragonabile al modo in cui forniamo energia alla nostra auto. Quando riempiamo il serbatoio nel carburante, c'è energia "bloccata" nella benzina. Ma avere del gas nel serbatoio non è sufficiente per far muovere la macchina. Affinché ciò accada, il carburante deve essere acceso e sospinto nel motore, che libera l'energia dalla benzina per far muovere l’auto.

Allo stesso modo, il cibo che si mangia contiene energia sotto forma di calorie bloccate nelle proteine, nei grassi e nei carboidrati (e talvolta nell'alcol) che assumiamo. Proprio come l'energia viene sprigionata durante la combustione della benzina, il cibo deve essere digerito e metabolizzato per fornirci l'energia da utilizzare per alimentare il nostro corpo.

QUANTE CALORIE CI SERVONO IN UNA GIORNATA?

La quantità di calorie che il corpo usa ogni giorno per i processi più basilari rappresenta circa il 75 percento delle calorie che il corpo usa ogni giorno. La quantità rimanente che si consuma durante il giorno viene utilizzata per alimentare i muscoli, mentre ci si sposta durante la giornata o si fa esercizio. Una piccola quantità, poi, viene usata per digerire e processare il cibo.

Per restare in forma una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso. Più in particolare, gli uomini sedentari di età compresa tra i 19 e i 30 anni hanno bisogno dalle 2.400 alle 2.500 calorie; dai 31 ai 50 anni tra 2.200 e 2.400 calorie e sopra i 50 di 2.000 o 2.200 calorie al giorno per mantenere un peso corporeo sano. Va bene una dieta che si aggira intorno alle 1800/2000 calorie.

COME CALCOLARE LE CALORIE IN UNA PORZIONE DI CIBO

I tre grandi macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati - forniscono la maggior parte delle calorie che mangiamo. Un grammo di proteine ha un valore energetico di 4 calorie; un grammo di carboidrati ne contiene 4 ugualmente, ma devono passare prima per un procedimento più complesso di scissione. Il grasso è una fonte di energia più concentrata: ogni grammo di grasso contiene 9 calorie di energia.

C'è un'altra fonte di calorie che viene considerata separatamente, a volte sbagliando:  l'alcol. Un grammo di alcol puro ha 7 calorie, una quantità quasi pari a quella del grasso.

Facciamo un esempio semplice per capire meglio. Guardiamo con attenzione l'etichetta con i valori nutrizionali su una porzione di patatine; notiamo che hanno 7 grammi di grassi, 17 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, per un totale di 140 calorie.

Dal momento che il grasso ha 9 calorie per grammo, i 7 grammi di grassi apportano 63 calorie al totale. Un carboidrato ha 4 calorie per grammo, quindi i 17 grammi di carboidrati aggiungono altre 68 calorie. E i 2 grammi di proteine forniscono solo 8 calorie. Quando si sommano tutte le calorie (63, 68 e 8), il totale ammonta a 139 calorie.

Schematizzando:

7 grammi di grassi = 63 calorie  (9kcal x 7 grammi)

17 grammi di carboidrati = 68 calorie (4kcal x 17 grammi)

2 grammi di proteine = 8 calorie (4 kcal x 2 grammi)

63+68+8 = 139 calorie

La maggior parte degli alimenti contiene calorie da più di una fonte, ad eccezione di cibi come gli oli (tutte calorie derivanti dai grassi) o gli zuccheri (tutte calorie derivanti dai carboidrati). 

Prendendo ad esempio la pasta, essendo parte della famiglia dei carboidrati, contiene anche alcune proteine e anche piccole quantità di grassi, così come il salmone prende le sue calorie principalmente dalle proteine, ma bisogna calcolare anche le calorie derivanti dal grasso naturale che contiene.

Un'altra cosa da tenere a mente è che alcuni alimenti non hanno affatto calorie, come l'acqua e le fibre. Acqua e fibre aggiungono volume agli alimenti senza aggiungere calorie. Ecco perché gli alimenti ad alto contenuto di fibre e di acqua (come frutta e verdura) hanno meno calorie per morso rispetto agli alimenti che contengono pochissima acqua o fibra (come i normali cracker o salatini), e sono gli snack più consigliati nell'ambito di un percorso ipocalorico e dietetico.

Tenere in conto la quantità di calorie di ogni nostro pasto può essere uno dei segreti per dimagrire senza troppi sforzi, attraverso strumenti come il diario alimentare o il calcolo del tasso del metabolismo basale. Una volta trovato esattamente il consumo calorico del nostro corpo sarà più facile capire la soglia calorica da ridurre per dimagrire senza troppi sforzi e senza eccessive rinunce.
Evitando, soprattutto, fastidiosi effetti rebound.

QUI TROVI UN ELENCO CON IL "CONTENUTO CALORICO" DEGLI ALIMENTI

• DIZIONARIO DELLE CALORIE