Il metabolismo basale

Il metabolismo basale

Il metabolismo basale (MB), o BMR, dall’inglese “Basal Metabolic Rate”, è il dispendio energetico di un organismo a riposo e comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.).

Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-70 % della spesa energetica giornaliera, risulta più alto negli uomini rispetto alle donne, diminuisce con l’età, tra i 60 e 90 anni infatti cala di circa l’8 % ogni 10 anni; Il valore del metabolismo basale si esprime in chilocalorie (kcal).

Il metabolismo basale viene valutato in laboratorio o ambulatorio attraverso la misura della calorimetria indiretta.

La procedura di valutazione deve essere eseguita nelle seguenti condizioni:

• a riposo, ma nello stato di veglia;
• a digiuno da almeno 12 ore;
• senza aver praticato attività fisica intensa nelle ore precedenti alla misurazione;
• devono essere rimossi tutti i fattori che possono provocare eccitazione fisica e/o mentale;
• disporre il soggetto in condizioni di neutralità termica, tra 20 e 27° C.

I fattori che incrementano il metabolismo basale comprendono:

• l’aumento della massa magra;
• la giovane età;
• una temperatura corporea anormale;
• il ciclo mestruale;
• l’ipertiroidismo.

I fattori che riducono il metabolismo basale comprendono:

• il basso apporto calorico;
• la perdita di massa magra;
• l’ipotiroidismo.

La stima del metabolismo basale
La valutazione del metabolismo basale mediante calorimetria indiretta è un processo che richiede apparecchiature specifiche molto costose e personale appositamente formato.

Nella pratica quotidiana può essere calcolato con una certa approssimazione mediante opportune equazioni ottenute sulla base di dati statistici che considerano diversi parametri tra cui il sesso, l’età e la composizione corporea. Ovviamente più parametri saranno considerati, più accurata sarà la valutazione.

I valori ottenuti con queste metodiche sono valori TEORICI che possono mostrare notevole discrepanza in individui che escono al di fuori della media considerata, come soggetti in sovrappeso o obesi, persone sottopeso e atleti.

Una delle metodiche utilizzate si basa sul principio che un individuo adulto di sesso maschile consumi a riposo mediamente 1 kcal per kg di peso corporeo.

MB (ADULTO MASCHIO) = PESO CORPOREO X 24
Per i soggetti di sesso femminile la stima del MB viene ridotta del 15%
MB (ADULTO FEMMINA) = PESO CORPOREO X 24 X 0,85

Queste formule presentano un discreto margine di imprecisione in quanto valutano esclusivamente peso ed il sesso della persona; volendo aumentare il grado di precisione è possibile considerare anche l’età del soggetto.

Il metabolismo basale non va confuso con il fabbisogno calorico giornalieroche è invece l’energia complessiva di cui un soggetto necessita per svolgere le attività di tutti i giorni (andare al lavoro, salire le scale, alimentarsi, giocare a calcio) compresa quella del MB.

Il fabbisogno giornaliero è costituito:

• per circa il 60% dal metabolismo basale (BMR/MB);
• per circa il 10-15% dall’attività fisica, dagli allenamenti e dallo sport (EAT)
  L’EAT indica quante calorie consumiamo durante lo svolgimento di determinate attività, rapportate alla loro durata.
• per circa il 5-10% dall’effetto termico del cibo (TEF)
  Mediamente il 10% del fabbisogno calorico giornaliero consiste nell’azione dinamico specifica degli alimenti, cioè il processo metabolico legato alla spesa energetica/calorica necessaria per digerire ed assimilare i nutrienti. In realtà il corpo “consuma” di più per le proteine (in media il 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%); tuttavia generalmente si fa un’approssimazione intorno al 10% se si ha una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.
• per circa il 20% dalle attività quotidiane (NEAT)
  L’acronimo NEAT sta per “Non-Exercise Activity Thermogenesis”
  Per NEAT si intendono tutte quelle attività non legate al vero esercizio fisico, come i gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita. Queste attività comprendono il tempo libero, il lavoro e tutti quegli atteggiamenti incontrollati.

Il concetto di peso ideale o peso forma
Una delle prime se non addirittura la prima domanda posta in assoluto dal cliente è quella relativa al peso ideale/peso forma, anche se in realtà non si tratta di “peso”, ma di “massa”.
Questa valutazione può essere fatta in relazione a uno o più criteri tra cui l’altezza, il sesso, l’età.
Quello che rimane importante da chiarire è come il concetto di peso ideale/peso forma nasca da una serie di valutazioni e indagini statistiche condotte su individui ritenuti dalla scienza “sani” e sia quindi stato preso come parametro al quale aspirare.
Deve pertanto essere considerato con le opportune cautele.

Per poterlo calcolare si possono utilizzare le seguenti formule:

• Formula di Lorenz
  Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell'età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, non si applica nei soggetti longilinei e brachitipi.
  Peso ideale Uomini = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150) / 4
  Peso ideale Donne = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150) / 2

• Formula di Keys
  Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1
  Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6

• Formula di Broca
  Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene conto solo dell'altezza; i limiti maggiori risiedono nella non corrispondenza del peso ideale per le stature medio alte.
  Peso ideale Maschi = altezza in cm - 100
  Peso ideale Femmine = altezza in cm – 104

• BMI body mass index
  Questa formula che richiede due valori, statura e peso, offre un coefficiente da inserire in un'apposita griglia di valutazione che permette di suddividere i soggetti in: normopeso, sottopeso, sovrappeso e obesi (questi ultimi eventualmente classificati in diversi livelli di gravità).
  BMI = peso corporeo / altezza corporea²

• Formula di Perrault
  Questa formula tiene conto dell'età e dell'altezza.
  Peso ideale = Altezza in cm - 100 + (età/10 x 0,9)

• Formula di Wan der Vael
  Questa formula considera solo l'altezza.
  Peso ideale Uomini = (altezza in cm - 150) x 0,75 + 50
  Peso ideale Donne = (altezza in cm - 150) x 0,6 + 50

• Formula di Berthean
  Peso ideale = 0,8 x (altezza in cm - 100) + età / 2

Come raggiungere e mantenere il peso ideale / peso forma
Per poter raggiungere e mantenere il peso forma è fondamentale identificare quanto questo possa risultare in difetto o in eccesso.
Bisogna studiare e valutare la giusta strategia da adottare, quindi l’aumento o la riduzione dell’introito calorico giornaliero.
Per farlo è necessario stimare il fabbisogno calorico giornaliero.

Questo ci consente di:

• raggiungere gradualmente il peso ideale/peso forma se il peso attuale è inferiore (attraverso una dieta ipercalorica)
• raggiungere gradualmente il peso ideale/peso forme se il peso attuale è superiore (attraverso una dieta ipocalorica)

Peso ideale/peso forma da un punto di vista medico
Da un punto di vista medico, il peso ideale è quello che permette di ridurre il rischio di mortalità e aumentare le aspettative di sopravvivenza a patologie peso-correlate:

• ipertensione e malattie cardiovascolari (causa di 1/3 dei decessi nei paesi sviluppati)
• diabete di tipo 2
• problemi respiratori
• tumori (aumenta il rischio di tumore al seno e/o alle ovaie per le donne, o alla prostata per gli uomini)

Peso ideale/peso forma da un punto di vista estetico
In un approccio meno scientifico il peso ideale è quel peso con il quale ci si sente meglio sia fisicamente sia psicologicamente, quel peso con cui si sta bene con se stessi, anche da un punto di vista puramente estetico.
Sono infatti evidenti i collegamenti tra autostima e peso corporeo con un effetto importante sulla qualità della vita: attenzione però a non esagerare inseguendo canoni estetici lontani da quello che dovrebbe essere il vero “peso forma” scientificamente calcolato.

Mantenere un’alimentazione corretta e il vero peso forma ideale è essenziale per la salute e il benessere del nostro corpo. 

CONOSCI IL TUO "PESO IDEALE" ?

La prima domanda in assoluto da porsi prima di parlare di diete e  dimagrire è quella relativa al peso ideale / peso forma.

Ci sono varie formula per calcolare il proprio "Peso Ideale", più o meno complesse ed elaborate... rimane comunque il concetto che "Peso Ideale" è un valore teorico, una valutazione, un valore statistico e non un valore assoluto.  Dipende da persona a persona, dall'età, sesso, altezza, costituzione, stile di vita, 

• massa muscolare, grassi, sangue, ossa, organi interni, cervello, liquidi...

e può variare   + o -   5 chili . Pertanto "non è legge"... è una semplice indicazione.

Stesso vale per l'indice BMI o IMC Indice di Massa Corporea che è semplicemente una relazione tra peso e altezza.

Il tuo "Peso ideale" è quel peso con il quale ti senti bene, a tua agio e che ti soddisfa guardandoti allo specchio, chilo più chilo meno...

IMPORTANTE DA CAPIRE

Quando fai una dieta quale peso devi perdere?  

• muscolatura
• grassi
• liquidi

La dieta che stai facendo ti fa perdere i grassi in eccesso oppure gli importanti liquidi e la massa muscolare?

La bilancia questo non te lo dice!

La bilancia ti dice quanto hai perso ma non come, non ti dice se hai perso peso in modo sano o pericoloso...!

pertanto ATTENTO ALLA BILANCIA!  Meglio guardarsi allo specchio e misurarsi

• girovita,  fianchi, seno, addome, braccia, cosce...
• rimettersi quei "Jeans" o "Maglietta" e 
• vedere cosa è cambiato !
• come ti senti... meglio piena di energia e vitalità oppure o stanca, triste e irritabile?

La maggior parte delle diete sono "privative"... non mangiare questo, non mangiare quello, ridurre, eliminare...  Con queste diete perdi massa muscolare e liquidi preziosi

Per dimagrire in modo sano e per sempre devi nutrirti in modo sano, completo ed equilibrato, aumentare e rassodare la massa muscolare e riequilibrare i liquidi e perdere i grassi in eccesso.

ecco come fare:  ci sono 2 possibilità:

semplice   sano e conveniente

oppure 

difficile, pericoloso e costoso

Noi abbiamo scelto....  ecco cosa e perché!

... e funziona!

-21 kg e controllo il mio peso e benessere da anni