Nutrizione ed esercizio fisico

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Non solo in palestra ma anche seguire un programma di allenamento a casa o all’aria aperta è importante, ma a volte può capitare di avere dei periodi di lunga intattività.

Il detraining cioè la riduzione della quantità quotidiana di attività fisica svolta comporta una perdita parziale o completa degli adattamenti indotti dall’esercizio fisico.

Le evidenze mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobica si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività, anche il muscolo ne risente con alterazioni sia funzionali che strutturali che si traducono in una riduzione di forza e potenza.

Riprendere l’attività sportiva è un’ottima scelta per mantenersi in buona salute ma dopo l’inattività non è semplice, stanchezza ed affaticamento ci accompagnano per giorni. La giusta strategia è quella di un ritorno graduale agli allenamenti per favorire un buon “risveglio muscolare”.

NUTRIZIONE

DIVERSI ASPETTI INCIDONO SULL’AFFATICAMENTO: ALIMENTAZIONE E RIPOSO.

Per il primo occorre una nutrizione bilanciata che non intacchi le riserve glicidiche e proteiche organiche che comunque andranno integrate. Il riposo è altrettanto importante per la rigenerazione muscolare.

In generale i supporti alimentari possono favorire le prestazioni atletiche, riducendo anche la stanchezza, mediante una supplementazione energetica con: carboidrati, Vitamina B, caffeina e guaranà.

L’ASSUNZIONE DI VITAMINA E E VITAMINA C AIUTANO A CONTRASTARE L’ACIDOSI E LE RELATIVE CONSEGUENZE NEGATIVE, TRA CUI CRAMPI, RECUPERO DIFFICILE, IRRITABILITÀ, SONNOLENZA E DIFFICOLTÀ DI CONCENTRAZIONE.

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ATTIVITÀ FISICA

Dopo un periodo di inattività è fondamentale riprendere la pratica di esercizio fisico con cautela, rispettando i principi fondamentali che regolano la somministrazione dei carichi nell’ambito della metodologia di allenamento, per evitare spiacevoli inconvenienti (come gli infortuni) e ottimizzare i benefici indotti dall’attività

I PRINCIPI DA RISPETTARE PER COSTRUIRE UN PROGRAMMA DI RIPRESA DELL’ALLENAMENTO OTTIMALE SONO:

• Gradualità: dopo un periodo di detraining è fondamentale riprendere con gradualità l’esercizio fisico, modulando al meglio i tempi di recupero. Nelle prime settimane è bene alternare un giorno di allenamento ad uno di riposo, aumentando gradualmente i volumi dedicati all’attività fisica;   


• Intensità: va valutata in base alle condizioni fisiche individuali, all’età e al periodo di inattività. È bene iniziare con intensità bassa/moderata prima di affrontare fasi ad alta intensità.


• Quantità: se il periodo di inattività è stato molto lungo (ad es. superiore ad 1 anno) è bene riprendere con sessioni brevi di allenamento da 20 - 30 minuti, incrementando di 5-10 minuti con il proseguire delle settimane, viceversa in caso di periodi di inattività più brevi (ad es. qualche mese) è possibile partire da sessioni più lunghe (40’-50’).


• Frequenza e alternanza: nelle prime fasi è consigliabile, come già specificato, alternare giorni di risposo e allenamento, successivamente si suggerisce di inserire esercizio fisico ogni giorno prediligendo anche alternanza della tipologia di stimolo proposto (ad esempio allenamento di forza e allenamento aerobico).

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A CURA DI: Maurizio FRATICELLI Nutrizionista e Serena CHIAVAROLI Ph.D in “Discipline delle attività motorie e sportive”   

BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA

• I.G.Ricagni “Società Italiana di Medicina di Prevenzione e degli Stili di Vita” - Alimentazione ed Integrazione nello Sportivo - 67° Congresso Nazionale Fimmg-METIS-1,6 ottobre 2012 Villasimius

• R.Tavana-IlRuolo degl iIntegratori nell’Attività Fsica e Sportiva: Quali, Come e Perché Utilizzarli - Pacini Editore Medicina

• MujikaI,PadillaS.Cardio respiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc 2001;33:413–21.

• Porcelli S,Bianchi GA,AgnelloL, Manferdelli G,Mastropietro A,Pigozzi F,etal. Exercise prescription for health: Italian perspective. Italian guidelines for exercise prescription in healthy adults (18-65 years). Med Sport 2020;73:140–64.