Vivere Bene

La nutrizione della donna nelle varie età

Da adolescenti potevamo cavarcela con una dieta a base di pizza, patatine e fast food senza troppi problemi. Ma 
con il passare degli anni l’alimentazione si fa via via sempre più importante.
Ecco alcuni concetti chiave (e consigli sui nutrienti) per aiutarti a mantenerti in forma dopo i 20, i 30, i 40 anni e oltre.

DOPO I 20
Bevi abbastanza acqua
Quando si corre tra università, lavoro e attività sociali è facile 
dimenticare di mantenersi idratate. Porta sempre con te una bottiglia d’acqua grande e cerca di bere almeno due litri d’acqua al giorno.

Scegli degli spuntini equilibrati
Secondo i Centres for Disease Control and Prevention (CDC, Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie), i soggetti adulti di età compresa tra i 20 e i 39 anni assumono circa il 15%1 delle calorie da cibi preconfezionati. Non fare il pieno di calorie vuote

Alcuni nutrienti essenziali: Calcio e acido folico. Intorno ai 25 anni lo sviluppo osseo è ancora in corso. Mantieni le ossa forti assumendo almeno 1.000 mg di calcio al giorno2. Buone fonti sono i latticini, le bevande fortificate, il tofu solido e le sardine.

DOPO I 30
Attenzione alle calorie
Attenzione alle calorie. Non puoi mangiare come un’adolescente e mantenere il tuo peso. Superati i 30 anni, il metabolismo nella donna comincia a rallentare e la massa muscolare a calare. Al posto di carboidrati raffinati (pane bianco e dolci) e bevande zuccherate, prediligi cereali integrali, prodotti freschi e acqua.

Alcuni nutrienti essenziali: Acido folico e proteine. Secondo un rapporto dei CDC, sempre più donne decidono di avere il primo figlio dopo i 30 anni. Se sei tra queste, mantieni alta l’assunzione di acido folico3.

A partire dai 30 anni, la massa muscolare diminuisce di circa il 5% ogni dieci anni. Per preservarla, aggiungi l’allenamento della forza ai tuoi esercizi e assumi quantità adeguate di proteine per cercare di attenuare la perdita muscolare4.

DOPO I 40
Proteggi il tuo cuore
Colesterolo e pressione sanguigna possono aumentare col passare degli anni. Proteggi il tuo cuore facendo regolare esercizio fisico e mangiando cibi adeguati come ad esempio verdure a foglia scura, pomodori e altri tipi di frutta e verdura. Bevi alcolici con moderazione (non più di un drink al giorno per le donne) e riduci gli acidi grassi trans presenti nei cibi trasformati e fritti.

Alcuni nutrienti essenziali: Vitamina D e antiossidanti. Presta particolare attenzione alla vitamina D, che aiuta l’organismo ad assorbire il calcio oltre a supportare il sistema immunitario e i livelli di energia e a proteggere contro il tumore al seno e al colon. Le riserve di vitamina D delle donne diminuiscono dopo i 40 anni.

Antiossidanti come le vitamine A, C ed E prevengono o ritardano i danni cellulari che contribuiscono all’invecchiamento. Sono buone fonti i peperoni rossi, gli agrumi, i frutti di bosco, le carote, le patate dolci e la frutta in guscio.

DOPO I 50
Assumi più fibre
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute degli Stati Uniti (Istituto nazionale per il cuore, i polmoni e il sangue), il rischio di malattie cardiache aumenta nelle donne dopo i 55 anni.

Alcuni nutrienti essenziali: Omega-3 e vitamina B12. Gli studi indicano che il 10%-30% dei soggetti con più di 50 anni ha una ridotta capacità di assorbire la vitamina B12 dal cibo. Aiutati con l’utilizzo degli integratori.

Aumenta l’apporto di acidi grassi Omega-3. Per farlo, puoi consumare pesci grassi come il salmone, che è ricco di Omega-3 EPA e DHA. Le noci e i semi di lino macinati sono ricchi di ALA.

L’apporto giornaliero raccomandato di fibre è di 25 g5.

DOPO I 60 E OLTRE
Muoviti
I figli che se ne vanno e il minor carico di lavoro ti lasciano più tempo per goderti la vita. Utilizzalo per imparare una nuova lingua, fare un corso di danza, uscire più spesso con il tuo partner, ecc. Ma soprattutto, non rinunciare ad una regolare routine di esercizio fisico. Se pensi di dedicarti ad intense attività cardio e all’allenamento della forza, consulta prima il tuo medico.

Mangi abbastanza? Farmaci, un metabolismo più lento, una diversa percezione del gusto e altri fattori possono contribuire alla perdita di appetito quando si superano i 60 anni. È importante concentrarsi sulla buona nutrizione e sperimentare una gamma più ampia di cibi. Perché non condividi il momento del pasto con le amiche? Se necessario, puoi iniziare ad usare il sostitutodel pasto.

Alcuni nutrienti essenziali: Tutti quelli citati in precedenza più i probiotici.
Il benessere intestinale può cambiare con l’età. La flora batterica benefica si riduce e l’intestino tenue non assorbe più i nutrienti come una volta. Per incoraggiare la crescita della flora batterica, aggiungi dei probiotici alla tua dieta, come yogurt e cibi fermentati quali crauti e kimchi.

1.     MMWR (2013) 62(20), May 24.
2.     IoM. Washington, DC: National Academy Press, 2010
3.     Das et al., Ann. N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21–33
4.     Wilkinson, Piasecki & Atherton. Aging Research Reviews (2018) 47: 123-132 

5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA