Des exercices amusants à la maison

Soyons honnêtes, après une longue journée passée à travailler ou à prendre soin des autres, nous avons tous hâte de nous laisser glisser dans le canapé pour regarder notre série préférée. Mais nous sommes assis toute la journée et nos articulations sont raides en fin de journée. Le mouvement permet d'allonger et de renforcer les muscles, notamment lorsque nous commençons à prendre de l'âge. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), les adultes devraient effectuer des exercices de souplesse deux à trois fois par semaine. Et pourtant nous sommes nombreux à trouver qu'il est difficile d'ajouter une séance d'étirements à une semaine déjà bien remplie. Voici ce que je vous propose : cinq exercices par soir. Ainsi vous faites vos étirements sans manquer une miette de votre programme préféré.

Commençons par ce dont vous avez besoin pour vous lancer. En fin de journée, en général vous vous changez certainement pour passer une tenue plus confortable. Si vous préférez, vous pouvez enfiler un pantalon ample et un sweat pour donner toute l'amplitude à vos mouvements. Si vous le pouvez, prenez un tapis de gym ou de yoga, mais si vous avez une moquette au sol, ce sera tout aussi bien. C'est tout. À présent, allumez votre téléviseur ou votre ordinateur et préparez-vous pour vos étirements du soir.

Étirements du cou : C'est un exercice tout simple, mais très efficace qui peut être effectué à tout moment, peu importe le lieu. Je le pratique lors de mes déplacements en avion pour soulager les tensions liées à la position assise prolongée. D'autres préfèrent le faire lorsqu'ils sont assis à leur bureau. Certains basculent la tête d'avant en arrière pour s'étirer la nuque. Cet exercice impose des contraintes trop importantes sur la nuque et peut provoquer des blessures.

• Tenez-vous bien droit et regardez devant vous. Détendez les épaules et penchez délicatement votre tête vers une épaule. Veillez à ne pas aller trop loin. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, cessez le mouvement. Essayez de tenir la position pendant 3 secondes.
• Basculez votre tête de l'autre côté et étirez doucement votre cou. Vous devriez ressentir un léger étirement. Revenez ensuite en position initiale, en regardant toujours devant vous.

Répéter cet exercice 10 fois.

Chien tête en bas : Même si vous n'avez jamais suivi de cours de yoga, vous avez certainement déjà entendu parler de la position du chien tête en bas. Il s'agit d'une posture de yoga classique qui étire le dos, la poitrine et les ischio-jambiers.

• Installez-vous au sol, en appui sur les mains et les genoux. Veillez à bien placer les mains à hauteur des épaules, et les genoux à hauteur des hanches pour former des angles droits autant que possible.
• Soulevez votre sacrum et étirez vos hanches vers le plafond. Tendez les jambes autant que possible et enfoncez doucement les talons dans le sol.
• Relâchez la tête entre les bras, le regard orienté vers vos genoux. Votre dos doit rester bien droit. L'idéal serait de réussir à tenir la posture pendant 60 secondes.
   

Étirement des ischio-jambiers : Le fait de rester assis toute la journée crée des tensions dans les ischio-jambiers (les tendons et les muscles situés à l'arrière des cuisses).

• Avancez votre pied gauche et opérez une bascule à partir des hanches, en veillant à garder le dos bien droit.
• Penchez-vous jusqu'à sentir l’étirement à l'arrière de la jambe.
• Posez les mains sur le dessus des cuisses pour soutenir votre dos. 
• Tenez la position pendant 15 à 30 secondes et passez à l'autre jambe. Répétez l'exercice 1 à 3 fois.

Étirement des triceps : pour améliorer la mobilité de la partie supérieure des bras et éviter les contractures, il est conseillé d'étier les triceps. Ce mouvement est simple et très efficace.

• Debout, levez un bras au-dessus de votre tête et pliez le coude pour toucher votre nuque. Servez-vous de votre main libre pour pousser plus loin, mais délicatement le bras plié à l'arrière de votre tête. Faites la même chose avec l'autre bras.

Posture de l'enfant : c'est une excellente façon de terminer vos étirements. Vous verrez que la position est très confortable. Ce mouvement soulage les tensions dans le bas du dos et beaucoup le trouvent également efficace pour soulager le stress et l'anxiété.

• Installez-vous à genoux sur votre tapis ou votre moquette, les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds joints derrière vous.
• Asseyez-vous sur vos talons (autant que possible) et penchez-vous vers l'avant, le ventre posé sur les cuisses. Étendez les bras devant vous et reposez votre front sur le sol. Vous devriez sentir l’étirement au niveau des épaules et du dos, ainsi que dans les cuisses et les fessiers.
• Si vous avez du mal à poser vos fesses sur vos talons, modifiez la posture et placez une serviette roulée entre vos cuisses et vos mollets.
• Abaissez doucement votre poitrine et vos épaules pour intensifier l'étirement.
• Tenez la position pendant 30 secondes au minimum.

Pour beaucoup d'entre nous, après une journée de travail intense, nous n'avons qu'une hâte : nous installer confortablement devant la télévision. Alors pourquoi ne pas associer ce temps d'écran avec une séance détente pour le corps et l'esprit ? 5 mouvements efficaces suffisent à améliorer la souplesse du corps.

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