Bien‑être au Quotidien

L’évolution des besoins nutritionnels des femmes au fil de l’âge

Adolescentes, nous pouvions nous nourrir exclusivement de pizzas, frites  et fast food sans nous inquiéter de notre nutrition ou de notre poids. 
À mesure que nous avançons en âge, l’alimentation prend de plus en plus d’importance.
Voici quelques points clés (et conseils nutritionnels) pour vous aider à garder la forme à 20 ans, 30 ans, 40 et plus.

À 20 ANS
Buvez beaucoup d’eau
Quand vous courez entre les cours, le travail et les sorties, il est facile d’oublier de s’hydrater. Ayez toujours une grande bouteille d’eau avec vous et visez au minimum 2 litres d’eau par jour.

Choisissez des encas malins
D’après les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC), les adultes entre 20 et 39 ans trouvent environ 15 %1 de leur apport calorique dans les plats prêts à consommer. Au lieu d’avaler des calories vides, préférez des repas équilibrés qui peuvent être préparés en un rien de temps.

Quelques nutriments essentiels : calcium et acide folique. Le corps fabrique encore de l’os entre 20 et 30 ans. Pour contribuer au maintien d’une ossature solide, consommez au minimum 1 000 mg de calcium chaque jour2. Les produits laitiers, les laits végétaux enrichis, le tofu ferme et les sardines sont de bonnes sources de calcium et d’acide folique.

À 30 ANS
Surveillez votre apport calorique
Surveillez le nombre de calories que vous consommez. À 30 ans vous ne pouvez pas manger comme avant et maintenir votre poids. 
Le métabolisme commence à ralentir et les muscles sont moins toniques. Remplacez les glucides raffinés (plan blanc et pâtisseries) et les boissons sucrées par des céréales complètes, des produits de saison et de l’eau.

Quelques nutriments essentiels : acide folique et protéines.  D’après un rapport du CDC, les femmes sont de plus en plus nombreuses à attendre la trentaine pour avoir leur premier enfant. Si c’est votre cas, ne négligez pas votre apport en acides folique3.

La masse musculaire diminue d’environ 5 % tous les 10 ans à partir de 30 ans. Pour la préserver, intégrez des exercices de renforcement musculaire à vos entraînements et consommez suffisamment de protéines pour contribuer à maintenir la masse musculaire4.

À 40 ANS

Protégez votre cœur
Le cholestérol et la tension artérielle peuvent augmenter avec les années. Protégez votre cœur en pratiquant une activité physique régulière et choisissez des aliments bénéfiques pour le cœur. Préférez les légumes verts en feuilles, les tomates, les fruits et les légumes. Soyez modérée dans votre consommation d’alcool (maximum un verre par jour pour les femmes) et évitez les acides gras trans que l’on trouve dans les aliments transformés et frits.

Quelques nutriments essentiels : vitamine D et antioxydants. Surveillez votre apport en vitamine D, car elle contribue à l’absorption du calcium. Ces nutriments contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, à maintenir votre métabolisme énergétique. Les réserves en vitamine D déclinent chez les femmes à partir de 40 ans.

Les antioxydants tels que les vitamines A, C et E contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. On en trouve en quantité dans les poivrons rouges, les agrumes, les fruits rouges, les carottes, les patates douces et les fruits à coque.

À 50 ANS
Mangez des fibres
D’après l’Institut national américain du cœur, des poumons et du sang, le risque de maladie cardiovasculaire augmente chez les femmes de plus de 55 ans.

Quelques nutriments essentiels : Oméga-3 et vitamine B12. Les études indiquent que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ont plus de mal à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments. Envisagez un complément alimentaire en vitamine B12.

Augmentez votre apport en acides gras Oméga-3. On en trouve dans les poissons gras comme le saumon, qui contient de grandes quantités d’Oméga-3 EPA et DHA. Les noix et les graines de lin broyées sont riches en AAL.
On conseille 25 g de fibres par jour5.

À 60 ANS ET PLUS
Bougez
Les enfants partis et le travail se faisant moins intense, vous disposez de plus de temps pour vous. Profitez de ce temps libre pour apprendre une nouvelle langue, prendre des cours de danse, passer plus de temps avec votre moitié, vos amis, etc. Quoi que vous fassiez, veillez à conserver une activité physique régulière et consultez votre médecin avant d’envisager tout entraînement cardio ou musculaire intense.

Mangez-vous suffisamment ? À partir de 60 ans, le ralentissement du métabolisme, la modification du goût et d’autres facteurs peuvent contribuer à la perte d’appétit. Vous devez vous concentrer sur les bons choix nutritionnels et sur la façon dont vous pouvez profiter d’une variété d’aliments. Pourquoi ne pas partager vos repas avec vos amis ? Intégrez des substituts de repas si besoin.

Quelques nutriments essentiels : tous les nutriments déjà mentionnés plus des probiotiques.
L’équilibre du tractus intestinal change à mesure que nous vieillissons. Le nombre de bonnes bactéries diminue et l’intestin grêle n’absorbe pas les nutriments aussi bien qu’avant. Ajoutez des probiotiques (yaourt, aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi) à votre alimentation pour stimuler le développement des bonnes bactéries.

1.     MMWR (2013) 62(20), May 24.
2.     IoM. Washington, DC: National Academy Press, 2010
3.     Das et al., Ann. N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21–33
4.     Wilkinson, Piasecki & Atherton. Aging Research Reviews (2018) 47: 123-132

5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010;